Los alimentos que se ingieren antes y después de un entrenamiento desempeñan un papel fundamental en su eficacia. Lo que comes antes de un entrenamiento te da fuerza para ello, aumentando tu rendimiento.
Lo que se come después de un entrenamiento es crucial para la recuperación del mismo.
Entonces, ¿qué debe comer antes y después de un entrenamiento?
Nutrición previa al entrenamiento (fase energética)
El propósito principal de la comida pre-entrenamiento es:
- Reducir el agotamiento del glucógeno muscular
- Reducir la degradación de las proteínas musculares.
- Reducir los niveles de cortisol después del entrenamiento
Para ello, el cuerpo necesita proteínas y carbohidratos. En consecuencia, su objetivo antes de un entrenamiento es consumir la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos con su comida.
Hay dos opciones para la nutrición previa al entrenamiento:
- Consuma una comida sólida y equilibrada que contenga 0,25 gramos de proteínas y carbohidratos por kilo de peso corporal entre 1 y 1,5 horas antes del entrenamiento. También debe añadir grasas para los macronutrientes. Si se entrena por la mañana, se omite esta opción. Pueden ser alimentos proteicos como el pollo, el pescado, la ternera, las claras de huevo; y alimentos con carbohidratos como el arroz integral, la avena o cualquier otro producto de bajo índice glucémico.
- 30 minutos antes del entrenamiento (y/o durante el mismo), una comida líquida y de fácil digestión que contenga 0,25 g de proteínas y carbohidratos por kilo de peso corporal.
Nutrición post-entrenamiento (fase anabólica)
El objetivo principal de la nutrición post-entrenamiento:
- Reponer el glucógeno muscular que se ha agotado durante el ejercicio
- Reducir la degradación de las proteínas musculares inducida por el ejercicio
- Para aumentar la síntesis de proteínas.
- Reducir el dolor muscular y la fatiga
- Aumentar significativamente la recuperación general
- Reducir los niveles de cortisol.
Para ello, necesita las mismas proteínas y carbohidratos que debe obtener con la comida poco después de su entrenamiento. ¿Por qué pronto? Porque después de un entrenamiento, su cuerpo está listo para tomar proteínas y carbohidratos para que pueda comenzar a introducir estos nutrientes para lograr todas las cosas necesarias mencionadas anteriormente.
También se cree que ésta puede ser la comida «más importante» del día, ya que las calorías consumidas estarán bien gastadas.
Por lo tanto, después de un entrenamiento debe comer dentro de los primeros 60 minutos, o incluso mejor dentro de los primeros 20 minutos. Si te abstienes de comer durante 2 horas después de terminar el entrenamiento, éste pierde todo su sentido – como resultado no se entrena nada, se quema algo de grasa y ya está, pero no habrá aumento de la fuerza, la densidad muscular, la delgadez y la tasa metabólica. En los primeros 20 minutos después de un entrenamiento tienes lo que se llama una ventana post-entrenamiento (anabólica) para el consumo de proteínas y carbohidratos (pero no de grasas). Todo lo que se coma en este periodo se destinará a la recuperación y ganancia muscular, ni una sola caloría de la comida se destinará a la grasa. Esto es muy importante.
Las opciones para comer son las mismas. Son alimentos líquidos o sólidos que contienen 0,25 gramos de proteínas e hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal.
Los hidratos de carbono para después del entrenamiento se consumen mejor en forma líquida a partir de fuentes simples y de alto índice glucémico. Necesitas conseguir un pico en los niveles de insulina, con sus propiedades anabólicas y anticatabólicas. Los zumos de arándanos y de uva se consideran los mejores porque tienen una elevada proporción de glucosa y fructosa en el perfil de los hidratos de carbono. Consume aproximadamente 1g de carbohidratos de zumo por cada kilo de peso ideal. Un vaso de zumo de uva contiene 38 g de carbohidratos (155 kcal) y un vaso de zumo de arándanos contiene 31 g de carbohidratos (115 kcal). También puedes comer cualquier alimento con carbohidratos sin grasa (pan, mermelada, azúcar, patatas, arroz, pasta, fruta, verduras, etc.).
Un alimento líquido ideal puede ser un batido de proteínas. En este caso, la síntesis de proteínas en los músculos se multiplicará por tres después de un entrenamiento (en comparación con el ayuno). Así que llévate una botella de proteína en polvo y un batido de zumo si entrenas al aire libre y bébetelo todo en cuanto dejes de entrenar. La cantidad de proteínas del polvo debe ser de 0,55 g por cada kilo de peso ideal. Si no puedes tomar batidos de proteínas por alguna razón, confía en las claras de huevo. Si puedes comer en la hora siguiente a tu entrenamiento, elige cualquier alimento proteico, pero calcula la cantidad adecuada de proteínas.
Los alimentos sólidos pueden ser pollo y arroz o patatas blancas, cereales.
Puedes combinar alimentos líquidos y sólidos en una misma comida: un batido de proteínas como fuente de proteínas y un alimento sólido de alto índice glucémico como fuente de hidratos de carbono.
Dado que las comidas post-entrenamiento sólo tienen un propósito importante – ayudar a construir la masa muscular tan rápida y eficientemente como sea posible – no debe haber grasa en esta comida en absoluto. La grasa de los alimentos ralentizará el paso de los hidratos de carbono y las proteínas del estómago al torrente sanguíneo. Los alimentos proteicos deben ser magros, es decir, si se trata de pollo, pechuga, no patas. Si se trata de huevos, entonces sólo las claras. Hay que evitar la carne de vacuno y de cerdo, porque siempre son muy grasos, dar preferencia a la ternera. También hay que tener cuidado con el queso, la leche, el yogur y el requesón: por regla general, contienen no menos del 5% de grasa. La única excepción es el pescado azul (¡no frito!). Esto puede y debe ser consumido tan a menudo como sea posible.
La siguiente comida puede ser después de 1-3 horas y más tarde.
Después del entrenamiento, en las dos horas siguientes, es conveniente excluir todo lo que contenga cafeína: café, té, cacao y todo el «chocolate» (incluso las proteínas en polvo con sabor a chocolate). El hecho es que la cafeína interfiere con la insulina y, por lo tanto, impide que el cuerpo recargue glucógeno en los músculos y el hígado y utilice las proteínas para la reparación muscular. Así que si vas a hacer ejercicio por la mañana, tolera 2 horas y luego toma un café bien fuerte. Una taza de café tomada antes del entrenamiento debería ayudarte a mantenerte despierto y con energía. Si no puede prescindir del café o del té, elija sus equivalentes descafeinados.
¡! Las calorías de las comidas previas y posteriores al entrenamiento deben formar parte de la ingesta calórica diaria total, no añadirse a ella.
No entrenes en vano: ¡aprovecha el mínimo esfuerzo optimizando tu dieta antes, durante y después del entrenamiento!